Stalno vrtite iste misli? Psiholozi otkrivaju kako da izađete iz začaranog kruga negativnosti

Neke misli toliko uporno kruže našom glavom da imamo osećaj da mozak nikada ne prestaje da radi. Unapred zamišljamo razgovor koji nas čeka, iznova analiziramo svaku reč iz prethodne svađe ili od male neprijatnosti napravimo scenario u kojem se dešava ono najgore.

Povremeno vraćanje na prošlost ili razmišljanje o budućnosti sasvim je normalno i može nam pomoći da rešimo problem ili se pripremimo za važan događaj. Problem nastaje kada se misli neprestano ponavljaju, ne vode do rešenja i ostavljaju nas napetim i iscrpljenim. Iako se ovi obrasci mogu preklapati, nisu svi isti.

Iván Moreno sl / Alamy / Profimedia

Mentalno uvežbavanje razgovora

Pre razgovora sa šefom, partnerom ili članom porodice možemo unapred da smišljamo šta ćemo reći i da zamišljamo kako bi druga osoba mogla da odgovori. Takva priprema može biti korisna ako nam pomaže da jasnije izrazimo ono što želimo, ali kada satima prolazimo kroz desetine mogućih reakcija, lako postaje novi izvor anksioznosti.

Umesto da pokušavate da unapred kontrolišete čitav razgovor, zapišite dve ili tri najvažnije stvari koje želite da kažete. Podsetite se da ne možete predvideti svaki odgovor druge osobe i usmerite pažnju na ono što jeste pod vašom kontrolom - sopstvene reči i ponašanje.

Ruminacija

Ruminacija podrazumeva ponavljano vraćanje na nešto što se već dogodilo - grešku, neprijatnu situaciju ili pitanje zašto smo nešto rekli baš na određeni način. Za razliku od konstruktivnog razmišljanja, takvo analiziranje najčešće ne donosi novi zaključak niti vodi ka konkretnom rešenju.

Istraživanja ruminaciju i zabrinutost svrstavaju među oblike ponavljajućeg negativnog razmišljanja i povezuju ih sa većom emocionalnom uznemirenošću, anksioznošću i depresivnim simptomima. Ako primetite ovaj obrazac, pokušajte pitanje "Zašto sam to uradila?" da zamenite pitanjem "Šta sada mogu da uradim?". Ako postoji konkretan korak, poput izvinjenja ili drugačije pripreme za sledeći put, zapišite ga, a ako ne postoji, preusmerite pažnju na ono što trenutno radite.

Pexels

Preterana zabrinutost

Dok je ruminacija najčešće usmerena na prošlost, zabrinutost se uglavnom odnosi na budućnost. Ona često počinje nizom pitanja "Šta ako?" - šta ako nešto pođe po zlu, ne snađemo se ili razočaramo druge? Određena količina zabrinutosti može da nas podstakne da se pripremimo, ali stalno razmatranje mogućnosti na koje ne možemo da utičemo drži um i telo u stanju pripravnosti.

Američko psihološko udruženje anksioznost opisuje kao reakciju usmerenu ka mogućoj budućoj pretnji, koju mogu pratiti napetost i zabrinjavajuće misli. Da biste prekinuli takav krug, razdvojite brige na one u vezi sa kojima možete nešto da preduzmete i one koje ne možete da kontrolišete. Za prve napravite mali plan, a za druge odredite kratko "vreme za brigu", na primer 15 minuta dnevno, i misao koja se pojavi van tog perioda zapišite za kasnije.

Zamišljanje najgoreg mogućeg scenarija

Katastrofiziranje se javlja kada iz neprijatne ili neizvesne situacije brzo zaključimo da će se dogoditi najgore. Jedna greška na poslu tako može postati dokaz da ćemo dobiti otkaz, dok neodgovorena poruka počinje da deluje kao znak da je odnos u ozbiljnom problemu.

Mozak na taj način pokušava da predvidi opasnost, ali pretpostavku možemo početi da doživljavamo kao činjenicu, zbog čega emocije postaju mnogo snažnije nego što situacija zahteva. Kada primetite ovaj obrazac, zastanite i zapitajte se: "Šta znam, a šta samo pretpostavljam?". Pored najgoreg ishoda, pokušajte da zamislite i onaj najverovatniji, kako biste situaciju sagledali uravnoteženije.

Pexels

Konstantno preispitivanje

Posle važne odluke lako počinjemo da zamišljamo kako bi život izgledao da smo izabrali drugačije - da smo prihvatili drugi posao, ostali u vezi ili odgovorili na neki drugi način. Takvo razmišljanje naziva se protivčinjeničnim jer ono što se dogodilo upoređujemo sa mogućim alternativnim ishodom.

Ovakve misli mogu biti korisne ako iz iskustva izvučemo pouku, ali postaju iscrpljujuće kada idealizujemo put kojim nismo krenuli i zaboravimo da ni on ne bi bio bez problema. Umesto da zamišljate kako bi sve bilo bolje, odredite jednu lekciju koju možete primeniti pri sledećoj odluci i uzmite u obzir informacije, okolnosti i mogućnosti koje ste imali u trenutku kada ste birali, a ne samo ono što znate danas.

Cilj nije potpuno zaustaviti misli

Pokušaj da neku misao po svaku cenu izbacimo iz glave može da učini da ona postane još nametljivija. Korisnije je primetiti je, prepoznati obrazac i proceniti da li zahteva konkretno delovanje ili joj nije potrebno posvećivati dodatnu pažnju.

Kratka šetnja, razgovor sa bliskom osobom, zapisivanje misli i vraćanje pažnje na čula i okolinu mogu pomoći da se prekine trenutni krug razmišljanja. Ako je misli teško kontrolisati, ozbiljno ometaju spavanje, posao ili odnose ili izazivaju snažnu uznemirenost, dobro je razgovarati sa psihologom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi