Toplotni udar može da nastane i tokom treninga: Evo kako da bezbedno vežbate po velikim vrućinama

Visoke temperature ne moraju da budu razlog da odustanete od fizičke aktivnosti, ali zahtevaju mnogo više opreza nego u ostalim periodima godine.

Vežbanje po vrućini dodatno opterećuje organizam, povećava rizik od dehidratacije i iscrpljenosti, a u najtežim slučajevima može dovesti i do toplotnog udara, ozbiljnog stanja koje zahteva hitnu medicinsku pomoć.

Kako visoke temperature utiču na organizam tokom treninga?

Tokom fizičke aktivnosti mišići proizvode veliku količinu toplote, a telo pokušava da se rashladi znojenjem i pojačanim protokom krvi kroz kožu. Kada su spoljne temperature veoma visoke, srce mora istovremeno da snabdeva krvlju i mišiće i kožu, zbog čega radi znatno intenzivnije. Zbog toga organizam brže gubi snagu, opada izdržljivost, a raste mogućnost da dođe do pregrevanja tela.

Pixabay

Stručnjaci upozoravaju da toplotni udar nastaje kada organizam više ne može da reguliše telesnu temperaturu. Ukoliko ona pređe 40 stepeni, mogu da se jave ozbiljni poremećaji rada mozga, dok dalje povećanje temperature može izazvati oštećenje ćelija i unutrašnjih organa.

Kada je najbolje vreme za vežbanje tokom leta?

Kako bi se izbegle ovakve posledice, važno je pažljivo birati vreme za fizičku aktivnost. Najveći rizik postoji između 11 i 16 časova, kada su sunčevi zraci najjači, pa se trening na otvorenom u tom periodu ne preporučuje.

Mnogo bezbednije je vežbati rano ujutru, između 5.30 i 7.30 časova, ili u večernjim satima nakon 18.30, kada su temperature niže, a organizam manje opterećen. Jutarnji trening ima dodatnu prednost jer telo još nije iscrpljeno toplotom koja se tokom dana nagomilava.

Hidratacija je najvažnija zaštita 

Pored izbora termina, ključnu ulogu ima i pravilna hidratacija. Pre treninga potrebno je uneti dovoljno tečnosti, a tokom vežbanja vodu treba piti u manjim količinama i u redovnim intervalima kako bi se nadoknadilo ono što organizam gubi znojenjem. Nakon završetka aktivnosti važno je nastaviti sa unosom tečnosti, naročito ukoliko je trening bio intenzivan ili je trajao duže od sat vremena.

Profimedia

Kod dužih fizičkih aktivnosti nije dovoljno nadoknaditi samo vodu, već i elektrolite poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma, koji se pojačano gube znojenjem. Njihov nedostatak može dovesti do grčeva u mišićima, malaksalosti i dodatnog opterećenja organizma. Zbog toga stručnjaci preporučuju napitke sa elektrolitima ili rastvore za rehidrataciju, dok se kafa i druga pića sa kofeinom neposredno pre treninga ne preporučuju.

Prilagodite intenzitet treninga visokim temperaturama

Tokom letnjih vrućina trebalo bi prilagoditi i intenzitet fizičke aktivnosti. Umesto napornih treninga ili dugog trčanja, bolji izbor mogu biti brzo hodanje, lagano trčanje, joga ili vežbe u hladu. Takođe se savetuje da trening ne traje duže od 30 do 40 minuta, posebno ukoliko organizam još nije naviknut na visoke temperature.

Stručnjaci ističu da je telu potrebno između deset i četrnaest dana kako bi se postepeno prilagodilo vežbanju po vrućini. Tokom tog perioda organizam postaje efikasniji u rashlađivanju, povećava se volumen krvne plazme, a srce se manje opterećuje pri istom nivou fizičkog napora.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi