Počnite još večeras: Stručnjaci predlažu devet koraka za ispravljanje ritma spavanja

Odrasli život nas brzo nauči jednoj stvari - popodnevno spavanje koje smo kao deca mrzeli zapravo je bilo najveći poklon koji smo mogli dobiti. Kako godine prolaze, obaveze rastu, stres se gomila, a kvalitetan san postaje luksuz koji svi želimo, a retko dobijamo. Prema podacima CDC-a, čak svaki treći odrasli čovek ne spava dovoljno.

Ako i vi spadate u tu grupu, niste jedini. Zbog toga su stručnjaci za spavanje, Šelbi Haris (PsyD) i Dan Gartenberg (PhD), podelili najefikasnije savete za vraćanje zdravog ritma spavanja.

U nastavku pročitajte šta možete da uradite već večeras.

1. Prestanite da skrolujete pred spavanje

Skrolovanje pred spavanje jeste navika većine i velika greška. Iako deluje kao da će vas nekoliko TikTok videa uspavati, efekat je suprotan.

„Plavo svetlo i konstantna stimulacija aktiviraju mozak i podižu nivo kortizola baš onda kada treba da se opuštate“, objašnjava Gartenberg. Pametni telefoni su mnogo „opasniji“ od TV-a jer su dizajnirani da vam stalno drže pažnju.

Rešenje? Aktivirajte sleep/bedtime mod i ostavite telefon po strani bar 30 minuta pre spavanja.

Freepik

2. Napravite od svoje spavaće sobe pravu oazu odmora

Stručnjaci savetuju da krevet koristite samo za spavanje i intimnost – ništa više.

„Ako radite, gledate telefon ili obavljate druge aktivnosti u spavaćoj sobi, mozak počinje da povezuje taj prostor sa stresom, a ne sa odmorom“, kaže Gartenberg.

Držite sobu tamnom, tihom, urednom i prohladnom, sa prijatnom posteljinom. Ako živite u garsonjeri, pokušajte da izdvojite mini-radni kutak kako bi krevet ostao zona mira.

3. Doslednost je ključ

Za stabilan ritam spavanja neophodno je da se budite i ležete u isto vreme – svakog dana, pa čak i vikendom.

„Nemojte da nadoknađujete lošu noć tako što ćete sledećeg jutra spavati duže ili ići ranije u krevet“, savetuje Haris. Time samo dodatno zbunjujete svoj unutrašnji sat.

Freepik

4. Ograničite alkohol i kofein

Jednostavno i jasno: nema alkohola tri sata pre spavanja i nema kofeina osam sati pre odlaska u krevet. Da, to znači da popodnevna kafa u 15h nije dobra ideja, ma koliko primamljivo zvučala.

5. Krećite se više

Fizička aktivnost je jedan od najlakših načina za poboljšanje sna. Istraživanja pokazuju snažnu vezu između redovnog vežbanja i kvalitetnijeg sna. Kada se telo umori – glava lakše tone u san.

Freepik

6. Koristite „zeitgebere“ za uskladjivanje ritma

Zeitgeber (nem. „davalac vremena“) označava spoljašnje faktore koji utiču na naš cirkadijalni ritam.

Najvažniji su:

• prirodna svetlost,
• vreme obroka,
• fizička aktivnost,
• socijalne aktivnosti.

Ako želite da postanete „jutarnji tip“, izlazak na jutarnje sunce može mnogo da pomogne. Ako ste noćna ptica, možete prilagoditi aktivnosti svom prirodnom ritmu, umesto da se mučite da budete ono što niste.

7. Izbegavajte „socijalni džet-leg“

Veliki neprijatelj stabilnog ritma su vikend izlasci dokasno, pa rano ustajanje u ponedeljak.

„Ako volite noćni provod, bolje je da vam petak bude kasna noć, a ne subota, kako biste imali više vremena za prilagođavanje“, savetuje Gartenberg.

Ako vam se raspored trenutno ne uklapa u ranije odlazak u krevet, fokusirajte se na druge korake dok život ne uspori.

Freepik

8. Uvedite ritual opuštanja pre spavanja

Spavanje počinje smirivanjem misli. Meditacija, lagano istezanje, duboko disanje ili tiha muzika mogu da pomognu da se telo i um pripreme za san. Studije potvrđuju da meditacija pre spavanja smanjuje noćna buđenja i poboljšava kvalitet odmora.

9. Ako ništa ne pomaže, posetite stručnjaka

Kada promene navika ne daju rezultat, vreme je da se obratite stručnjaku za poremećaje spavanja. Svako telo je drugačije, i lekar može da utvrdi uzrok problema i predloži ciljanu terapiju ili promene, piše Byrdie.com. 

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi