Sirovo nije uvek najbolji izbor: Ove tri namirnice postaju hranljivije nakon termičke obrade

Kuvanje se često posmatra kao proces koji povrću oduzima hranljive materije, ali to nije uvek slučaj. Kod pojedinih namirnica odgovarajuća termička obrada može čak da pomogne organizmu da lakše iskoristi određene vitamine, minerale i antioksidanse.

Zagrevanje menja strukturu biljnih ćelija, pa neki korisni sastojci postaju dostupniji za apsorpciju. Ipak, način pripreme je veoma važan, jer dugo kuvanje u velikoj količini vode može smanjiti sadržaj pojedinih vitamina osetljivih na toplotu.

Zato nije potrebno birati između sirovog i kuvanog povrća, već kombinovati različite načine pripreme. Među namirnicama kojima određena termička obrada može posebno da koristi izdvajaju se paradajz, šargarepa i spanać, jer se neki njihovi važni nutrijenti nakon kuvanja organizmu mogu učiniti dostupnijim.

Profimedia

Paradajz

Termička obrada paradajza može povećati količinu likopena koju organizam uspeva da iskoristi. Ovaj snažan antioksidans postaje dostupniji nakon zagrevanja, zbog čega kuvani ili pečeni paradajz u tom pogledu može imati prednost u odnosu na sirov. Likopen se proučava zbog potencijalne uloge u zaštiti organizma od hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularna oboljenja i određene vrste raka, ali nijedna pojedinačna namirnica sama po sebi ne može sprečiti njihov nastanak.

Pošto se likopen rastvara u mastima, priprema paradajza sa manjom količinom kvalitetnog ulja može dodatno pomoći njegovoj apsorpciji. Paradajz se zato može kratko dinstati ili peći uz maslinovo ulje, beli luk i začinsko bilje, a ovako pripremljen može biti odlična osnova za sos, supu ili različita druga jela. Važno je izbegavati nepotrebno dugu termičku obradu kako bi se sačuvali i drugi korisni sastojci.

Freepik

Šargarepa

Šargarepa je posebno bogata beta-karotenom, pigmentom koji organizam pretvara u vitamin A, važan za normalan vid, imunitet i zdravlje kože. Kada se šargarepa kuva na pari ili peče, struktura njenih ćelija se menja, pa beta-karoten može postati dostupniji za iskorišćavanje. Istovremeno, vlakna i kalijum uglavnom ostaju očuvani tokom umerene termičke obrade.

Ipak, šargarepu nije dobro prekuvati, naročito u velikoj količini vode, jer se na taj način mogu izgubiti određene količine vitamina C. Mnogo bolji izbor je kratko kuvanje na pari ili pečenje uz malo maslinovog ulja. Može se pripremiti kao prilog sa začinima, dodati krem supama ili napraviti kao pire, pri čemu cilj nije da bude potpuno raskuvana, već dovoljno mekana da se hranljive materije lakše iskoriste.

Pexels

Spanać

Spanać je poznat po sadržaju gvožđa, kalcijuma i beta-karotena, ali istovremeno sadrži oksalnu kiselinu koja može otežati apsorpciju pojedinih minerala. Kratka termička obrada može smanjiti količinu ove kiseline i tako doprineti boljoj dostupnosti gvožđa i kalcijuma. Kuvanje takođe može povećati iskoristivost beta-karotena, zbog čega spanać ne mora uvek biti najkorisniji kada se jede isključivo sirov.

Sa druge strane, vitamin C je osetljiv na visoke temperature, pa je najbolje izabrati kratko dinstanje ili pripremu na pari. Spanać se može brzo prodinstati sa belim lukom i malo maslinovog ulja, dodati supama i čorbama pred kraj kuvanja ili poslužiti kao prilog. Za dodatno poboljšanje apsorpcije gvožđa dobro je kombinovati ga sa izvorima vitamina C, poput limuna ili paprike, što je jednostavan način da se hranljiva vrednost obroka dodatno poveća.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi