Vi biste da spavate, a vaš mozak se vrti kao ringišpil: Kako da zaustavite misli koje se roje i mirno utonete u san

Sigurno vam se dogodilo da ste umorni, legnete da spavate i onda ne možete da zaspite od misli koje ne prestaju da se roje. Nije važno da li su one pozitivne ili negativne, ako vam ne dozvoljavaju da spavate.

A već je poznato da nedostatak sna može dovesti do mnoštva zdravstvenih problema, od depresije do kardiovaskularnih bolesti.

Postoje neki trikovi kako da smirite “zaposleni mozak” i mirno utonete u san. Sigurni smo da će barem jedan od ponuđenih raditi kod vas.

1. Napravite popis obaveza

– Misli drže ljude budnima i to ne moraju biti samo negativne. To bi moglo biti i nešto pozitivno što planirate, poput putovanja ili velikog događaja s mnogo stvari koje morate zapamtiti – kaže doktor za spavanje Džejms Findli. Provođenje vremena tokom dana ili ranije uveče za rešavanje tih zabrinutosti može pomoći, kaže, ali ako je za to prekasno, uzmite notes i pokušajte ih fizički zapisati na listu stavki za sledeći dan.

Nedavno istraživanje pokazalo je da je ispisivanje popisa obveza za sledeći dan pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže od ljudi koji su pisali o zadacima koje su tog dana već izvršili. Možda se čini neintuitivnim da bi usredsređenost na sutrašnje odgovornosti dovela do bržeg spavanja, ali istraživači smatraju da čin njihovog prenošenja na papir pomaže da se raščisti um i zaustavi mozganje, barem privremeno.

2. Ustanite iz kreveta

– Ostati u krevetu i pokušati da zaspite je loša ideja jer bi to moglo istrenirati vaš mozak da poveže vaš krevet i spavaću sobu sa nesanicom i brigom, što će vremenom samo pogoršati problem – kaže Kormak O’Donovan, profesor neurologije u Baptističkom medicinskom centru Wake Forest. Umesto toga, ako ležite budni više od 20 do 30 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo.

– Ako pokušavate da spavate, a mozak vam to ne dopušta, može biti i da ste otišli prerano u krevet – kaže dr O’Donovan. Uobičajeno je da vam treba osam sati sna, ali svi su različiti, a tela nekih ljudi zahtevaju samo šest ili sedam, kaže on. Ako ostanete budni dok se istinski ne umorite, možete pronaći vreme spavanja koje vam najbolje odgovara, sve dok se ujutru i dalje možete bez problema buditi.

3. Pročitajte knjigu – ali ne previše uzbudljivu

– Ne možete zaustaviti svoj mozak u razmišljanju, ali mu možete odvratiti pažnju tako što ćete se usredsrediti na nešto neutralno – kaže Findli. Budući da digitalni stimulansi mogu dodatno poremetiti spavanje, on preporučuje analogne smetnje kad god je to moguće – poput čitanja knjige.

– Ako pročitate nešto što će vas maknuti od svega zbog čega brinete, to bi vam moglo pomoći. Ali, to bi trebalo da bude nešto što nije previše stimulativno i neće vas navesti na nešto drugo – kaže. Ako vam spavanje obično nije velik problem, čitanje u krevetu od 20 do 30 minuta je u redu, dodaje. Ali ako ste i dalje budni nakon toga, ustanite iz kreveta i čitajte na nekom drugom mestu dok se ne osetite spremnim za spavanje.

4. Slušajte podcast

Podcasti ili audioknjige mogu vas odvući od briga i mogu biti dobra alternativa čitanju ako ne želite da uključite svetlo ili naprežete umorne oči. Možete koristiti i slušalice, pa da pritom ne ometate i svog partnera u krevetu.

Pravila za podcaste i audioknjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (na primer, odložite žestoke političke rasprave i misterije ubistava) ili ustanite iz kreveta i slušajte negde drugde – na primer na kauču u dnevnoj sobi.

5. Pokušajte s umirujućim zvucima

– Nema mnogo dobrih istraživanja o zvučnoj terapiji, ali možda bi vredelo pokušati. Pacijenti su mi rekli da su nekada živeli na plaži, a sada kad žive u velikom gradu nedostaje im zvuk okeana koji ih uspavljuje – kaže dr O’Donovan.

Preuzmite neku aplikaciju kako biste slušali zvuke koji vam nedostaju ili vam se sviđaju. To može pomoći u stvaranju okruženja koje pogoduje spavanju. Oni čak mogu pokrenuti uspomene na opuštenija vremena i pomoći vam da se odvojite od svega što vas trenutno zabrinjava.

6. Usredsredite se na svoje disanje

Drugi način smirivanja misli može biti i jednostavnim vežbama disanja.

– Vaš um sigurno će odlutati nazad prema drugim stvarima, ali najvažnije je da nastavite da ga vraćate na disanje – kaže dr O’Donovan. Duboko, sporo disanje može usporiti i otkucaje srca, što može biti korisno ako osećate teskobu. Možete disati dijafragmom dok ležite u krevetu, bez uključivanja svetla ili ometanja partnera.

Isprobajte tehniku ​​specijaliste za spavanje dr Majkla Breusa: Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na stomak. Udahnite kroz nos oko dve sekunde, osećajući kako se stomak širi, a zatim lagano izdahnite. Ponovite.

7. Pokušajte s vođenom meditacijom

Meditacija i vođene meditacije takođe, mogu pomoći nekim ljudima da zaspu.

– Ideja je opet usmeriti svoje misli na nešto drugo osim na stvari zbog kojih ste zabrinuti – kaže Findli. Na primer, možete se usredsrediti na svoje disanje ili zamisliti kako hodate plažom ili plutate na oblacima. Što više budete vežbali meditaciju, to će postati efikasnija.

– Za početak možete koristiti aplikacije ili YouTube video-zapise, ali predložio bih da ih prvo vežbate tokom dana. Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete da zaspite, to može biti kontraproduktivno – kaže on, a prenosi 24sata.hr.

Pročitajte još

“Put do neuspeha – želja da se svidimo svima”: 20 saveta za život najcenjenijeg ruskog psihoterapeuta

Ako sanjate ovih šest situacija ili predmeta, onda spadate u malu grupu ljudi koji to mogu

Milionerka ne kupuje odeću, jede hranu za mačke, bojler uključuje 22 minuta dnevno, a tvrdi da je samo štedljiva

Pratite sve vesti iz Srbije i sveta na našem Telegram kanalu.

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi