Upala mišića ne mora da vas "obori": Tri jednostavne metode mogu pomoći da se brže i lakše oporavite

Bolovi i ukočenost koji se javljaju nakon treninga dobro su poznati svima koji su se vratili fizičkoj aktivnosti posle pauze ili su isprobali vežbe na koje njihovo telo nije naviklo. Neprijatan osećaj može biti posebno izražen kada se obavlja nešto što je zahtevalo veći napor nego uobičajeno, pa čak i svakodnevni pokreti mogu postati otežani.

Ono što se u svakodnevnom govoru naziva upalom mišića zapravo je odloženi mišićni bol, poznat kao DOMS. Tegobe se ne pojavljuju nužno odmah nakon vežbanja, već se razvijaju tokom narednih sati i često su najizraženije 24 do 48 sati kasnije, naročito nakon aktivnosti koje podrazumevaju ekscentrično opterećenje mišića.

Profimedia

Zašto se javlja bol nakon treninga?

DOMS se najčešće javlja kada mišiće izložimo naporu na koji nisu navikli. Posebno je povezan sa vežbama tokom kojih se mišić produžava dok je istovremeno pod opterećenjem, što može dovesti do sitnih oštećenja mišićnih vlakana i pokrenuti procese povezane sa njihovim oporavkom.

Iako bi bilo praktično kada bi postojao način da neprijatan osećaj nestane preko noći, takvo trenutno rešenje ne postoji. Ipak, određene metode mogu pomoći da se ublaže bol i ukočenost dok telo prolazi kroz prirodan proces oporavka, bez potrebe da se odmah poseže za lekovima.

Toplota i đumbir mogu ublažiti neprijatnost

Topla kupka može biti prijatna nakon napornog treninga jer toplota doprinosi širenju krvnih sudova i boljoj cirkulaciji, a istovremeno može pomoći da se napeti mišići opuste. Na taj način moguće je privremeno smanjiti osećaj bola i ukočenosti i olakšati pokretljivost.

Ipak, kupanje u toploj vodi ne uklanja uzrok DOMS-a niti znači da će mišićna vlakna zbog toga biti znatno brže obnovljena. Sličan pristup važi i za čaj od đumbira, čiji je glavni aktivni sastojak gingerol povezan sa protivupalnim i antioksidativnim svojstvima, pa može imati blagi efekat na ublažavanje bola.

Profimedia

Valjak može pomoći kod zategnutosti

Penasti masažni valjak, poznat kao foam roller, još je jedna opcija za ublažavanje osećaja zategnutosti nakon vežbanja. Rolanje predstavlja oblik miofascijalnog opuštanja, pri kojem se pritiskom deluje na mišiće i fasciju, vezivno tkivo koje ih okružuje, a može doprineti boljoj pokretljivosti i smanjenju neprijatnosti.

Valjak se može koristiti neposredno nakon treninga, ali i narednog dana, kada se bol često pojačava. Prilikom masaže nije potrebno primenjivati snažan pritisak. Oko minut rada na jednoj mišićnoj grupi uglavnom je dovoljno, dok predugo zadržavanje na bolnom mestu može biti neprijatno.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi