Zdravlje počinje u crevima: Stručnjaci otkrivaju listu namirnica koje obnavljaju mikrobiom

Sve veći broj ljudi danas se interesuje za to kako da poboljša mikrobiom, koje namirnice mogu da doprinesu zdravijoj crevnoj flori i na koji način ishrana utiče na varenje i opšte stanje organizma. Razlog za ovakav porast interesovanja leži u činjenici da je mikrobiom jedan od najosetljivijih sistema u telu, ali i jedan od najprilagodljivijih, jer se može menjati u relativno kratkom vremenskom periodu.

Kako navodi dr Diana Petričević, za razliku od genetike koja je stabilna, crevne bakterije reaguju na svakodnevne promene, pre svega na ishranu. Upravo zato hrana ne predstavlja samo izvor energije, već i važan regulator koji utiče na sastav mikrobioma, njegovu raznolikost i funkcije poput varenja, imunog odgovora i metabolizma.

Vlakna, skrob i polifenoli kao osnova zdravog mikrobioma

Jedna od najvažnijih grupa namirnica za zdrav mikrobiom su vlakna. 

- Crevne bakterije se primarno hrane prehrambenim vlaknima. Bez dovoljne količine vlakana mikrobiom postaje siromašan, a pojedine bakterije počinju da jedu zaštitnu sluzokožu creva, što dovodi do osetljivosti i probavnih tegoba. Vlakna su ključna osnova u ishrani za mikrobiom - objašnjava dr Petričević.

Preporučeni dnevni unos za odrasle je 25–35 grama vlakana, i to iz različitih izvora poput integralnih žitarica, mahunarki, voća, povrća, orašastih plodova i semenki. Posebno se naglašava raznovrsnost, jer jednolična ishrana podržava samo ograničen broj bakterija.

Freepik

Još jedna važna komponenta je rezistentni skrob.

- Rezistentni skrob je najpotcenjeniji probiotik, ali on hrani bakterije koje proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA), posebno butirat, najvažnije jedinjenje za smanjenje upala i jačanje crevne barijere. Izvori rezistentnog skroba su kuvani pa ohlađeni krompir, ohlađeni pirinač, zelene banane, ovsene pahuljice i integralne žitarice - navodi dr Petričević.

Polifenoli takođe imaju važnu ulogu jer podstiču rast korisnih bakterija. Nalaze se u tamnom bobičastom voću, kakau, tamnoj čokoladi, zelenom čaju, maslinovom ulju, šljivama i kupinama, a povezani su sa boljim metabolizmom i stabilnijim nivoom glukoze.

Fermentisana hrana i uticaj ishrane na bakterijsku ravnotežu

Fermentisana hrana može doprineti raznovrsnosti mikrobioma, ali se ne smatra osnovom ishrane. Najčešće se preporučuju kefir, kiseli kupus, kimči i kombuha, ali umerenost je ključna.

- Kod osoba koje imaju izraženu nadutost, pojačano stvaranje gasova ili sumnju na SIBO fermentisana hrana i vlakna koja intenzivno hrane mikrobiom mogu izazvati pogoršanje simptoma. U takvim situacijama fermenti se ne uvode naglo niti u velikim količinama, već postepeno, uz stručni nadzor - objašnjava doktorka.

Profimedia

Ona dodaje da je važno da se creva postepeno prilagođavaju novim bakterijama, bez dodatnog opterećenja već narušene flore. Kod ovakvih stanja preporučuje se individualni pristup i pažljivo praćenje reakcija organizma.

Posebna pažnja se posvećuje i ultraprocesiranoj hrani, koja može značajno narušiti mikrobiom. 

Kako povećati raznolikost mikrobioma?

Stručnjaci ističu da se zdrav mikrobiom ne gradi samo kroz pojedinačne namirnice, već kroz celokupan obrazac ishrane. Preporučuje se unos oko 30 različitih biljnih namirnica nedeljno, kao i kombinovanje vlakana i polifenola u istom obroku, na primer ovsene pahuljice sa bobičastim voćem ili salata sa maslinovim uljem i artičokom.

Dodatno, preporučuje se započinjanje dana obrokom bogatim vlaknima, kao i ubacivanje tzv. "mikrobiom bustera" u svaki obrok, poput semenki, voća ili povrća.

Freepik

Prema navodima stručnjaka, prvi rezultati promene ishrane mogu se primetiti već nakon nekoliko dana, ali stabilizacija mikrobioma traje znatno duže.

Testiranje mikrobioma može pomoći u preciznijem uvidu u stanje crevne flore, ali nije neophodno za svakoga. 

Na kraju, dr Petričević naglašava da je ishrana ključni faktor zdravlja mikrobioma:

- Test mikrobioma je koristan kao dodatna informacija, ali nikada kao zamena za nutritivnu strategiju. Najveći rezultati dolaze iz raznolikosti hrane, dovoljnog unosa vlakana i izbegavanja ultraprocesiranih proizvoda - zaključuje doktorka.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi