Abeceda žitarica: Zašto treba jesti hleb od celog zrna

22.10.2020

13:15 >> 12:50

0

Znate li šta se događa kada zrno stavite u zemlju?

Abeceda žitarica: Zašto treba jesti hleb od celog zrna
Copyright Unsplash

Svakoga dana sa svih strana čujete kako je važno jesti hleb od celog zrna ili integralni, i to naviše zbog zdravlja. Celo zrno svake žitarice sadrži sve vitalne sastojke za život: kada ga stavimo u zemlju, iz njega će izrasti biljka. Ako jedemo takvo zrno, dobijamo sve te sastojke važne za život – i to čak 20 važnih nutrijenata. Mlevenjem se uklanja omotač i svi drugi delovi zrna, osim skroba, pa nastaje belo brašno, znatno siromašnijeg sastava.

MOŽDA ĆE VAS ZANIMATI I: Kratki kurs: Kako da ukiselite kupus poput starih majstora

U omotaču zrna nalazi se 16 odsto celuloze, 30 odsto belančevina i osam odsto vlakana, te brojni vitamini (B grupe) i minerali, među kojima se ističu gvožđe i cink. A sav taj bogati sadržaj kod običnog brašna ostaje u mekinjama koje su se nekad dodavale stočnoj hrani, a danas se dodaju hlebu ili se prodaju kao dijetetski proizvod za poboljšanje ishrane.

Ono što je veoma važno kod integralnog hleba jesu vlakna, koja su, kada je otkrivena njihova prava funkcija, postala važna komponenta hrane – priznat im je ravnopravni status s ugljienim hidratima, belančevinama, mastima, vitaminima i mineralima.

I popularne dijete, i nutricionisti, i lekari slažu se da je integralni hleb veoma važan i za zdravlje i za gubljenje kilograma, pa iz jelovnika, kad set na dijeti, ne sme da se izbaci ova važna životna namirnica.

Da biste imali bolji uvid čega sve ima u kom hlebu, ovde je naša mala abeceda žitarica i hlebova od raznih zrna, koja naravno možete jesti i na druge načine.

Beli hleb od pšenice je najzastupljeniji

Pšenica (Triticum vulgare) najpopularnija je i najeftinija žitarica na svetu, pa najveći broj ljudi jede beli hleb. Sadrži gluten ili biljni lepak koji testu daje punoću i elastičnost, pa se ovom belančevinastom frakcijom pšenice obično obogaćuje brašno za hleb.
Međutim, neke osobe nemaju sposobnost razgradnje glutena, pa moraju izbegavati proizvode od pšenice jer može da im izazove dijareju, povraćanje, nadutost i sl. Obično pšenicu zamjenjuju pirinčem ili kukuruzom, u kojima nema glutena.

Integralni pšenični hleb, dobar za detoksikaciju organizma

Integralni hleb sadrži veoma važna vlakna. U zrnu se nalaze antioksidanti – vitamin E koji čuva sve lipidne ćelijske membrane od delovanja slobodnih radikala u našem organizmu, a čuva i višestruko nezasićene masne kiseline u samoj klici pšenice od oksidacije i kvarenja. Ferulinska i fitinska kiselina u omotaču zrna deluju antikancerogeno jer se neki sastojci omotača zrna pretvaraju u materije slične hormonima i bore se protiv slobodnih radikala. Pšenica je poznata i kao sredstvo za detoksikaciju organizma i pročišćavanje probavnog sistema koje je propagirao Silvestar Graham, po kome se nazivaju i hlebovi od brašna celog zrna pšenice.

Spelta – renesansa najstarije žitarice

Spelta (Triticum spelta) vodi poreklo iz južne Azije, a pre oko 9.000 godina proširila se po Evropi. Vekovima je korišćena, a onda je njena upotreba zamrla i bila je samo namirnica za ishranu vrhunskih trkačkih konja. Danas spelta doživjava renesansu, između ostalog i zato što neki ljudi alergični na pšenicu nisu alergični na speltu (sadrži gluten ali u manjoj količini nego neke druge žitarice), a i zbog prijatnog orašastog ukusa. Metaforički, debela opna spelte ukazuje na sposobnost ove žitarice da jača imunitet. Neke sorte imaju mnogo viši sadržaj belančevina, masti i dijetetskih vlakana od drugih žitarica, a zrno nosi idealan balans belančevina, ugljenih hidrata, masti, mineralnih materija, vitamina i celuloze. Dijetetska vlakna su vrlo lako rastvorljiva u vodi, što omogućava dobru resorpciju hranljivih materija u organizmu. Zrno spelte sadrži znatno više esencijalnih amino-kiselina od pšenice. Ne opterećuju probavni sistem, organizam ih lako vari. Hleb od spelte preporučuje se sportistima.

Unsplash Jude Infantini

Kukuruzni hleb, odličan izvor cinka

Hleb od brašna kukuruza (Zea mays) siromašna je namirnica jer sadrži samo 3,2 odsto belančevina, 1,2 odsto masti i malo beta-karotena, magnezijuma, cinka, kalijuma i vlakana, a u 100 g ima 90 kcal. Kukuruzno brašno meša se s pšeničnim ili raženim jer je hleb od takve smese mekši i manje se drobi. Kukuruzno brašno je izvor niacina, tiamina, riboflavina, pantotenske kiseline, folata i vitamina B6, E i K; sadrži vlakna, karotenoide, 18 aminokiselina i esencijalnih minerala, kao što su cink, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, bakar, mangan i selen. Žuto kukuruzno brаšno je dobar izvor cinkа, minerаla vаžnog zа funkciju enzimа.

Hleb od ovsa ili zobi snižava holesterol

Ovseni hleb se dobija od brašna ovsa ili zobi (Avena sativa) pomešanog s drugim vrstama brašna. Nekad poznatiji kao stočna hrana, ovas je 1946. godine zahvaljujući nemačkom fiziologu Reinu koji je dokazao da je ovas kompletna hrana s kojom se može preživeti – jer sadrži 13 odsto belančevina, što je dva puta više od proseka u drugim žitaricama. Ovas sadrži mnogo pektina, pa se preporučuje za sniženje holesterola, ali i za bolju regulaciju šećera u krvi. Sluz zobi i danas se koristi kao dijetoterapija bolesnika posle operacije i bolesti probavnog trakta, posebno dijareje. Ovas poslednjih godina važi za super hranu. Ovas je bogat i omega-3 masnim kiselinama, folnom kiselinom i kalijumom.

Ražani hleb pun je vlakana

Ražani hleb nastaje od brašna raži (Secale cereale), koje je teško, pa se meša s najmanje 10 posto pšeničnog, kako bi bio trajniji i ukusnji. Raž se koristi za izradu hrskavog hleba i krekera. Sadrži prosečne vrednosti sastojaka žitarica: 74,5 odsto ugljienih hidrata, 8,2 odsto belančevina i 2,2 odsto masti, ali vlakana ima više od drugih (13,6 odsto), što je više od proseka.

Ječmeni hleb smanjuje nivo šećera u krvi

Ječmeni hleb nekad je bio hleb siromaha, kao i hleb od zobi i prosa. Hleb od ječma je težak, pljosnat, s dubokim useklinama u kori, tamne je boje i karakterističnog mirisa. Ječam (Hordeum vulgare) sadrži mnogo rastvorljivih vlakana, pa se preporučuje kao kaša s malo maslinovog ulja, i to svima, posebno osobama s povišenim vrednostima masnoća u krvi. Ječam je još jedan zdrav doručak za dijabetičare koji će vam pomoći da održite šećer u krvi pod kontrolom. Ima dva puta više proteina i gotovo upola manje kalorija nego ovas, što ga čini jednim od najboljih izbora za doručak. Dokazano je da ječam jako brzo smanjuje nivo šećera u krvi i da dugoročno može smanjiti rizik od dijabetesa zbog jedinstvene mešavine vlakana koju sadrži.

Hleb od prosa sređuje mikrofloru creva

Hledb od prosa (Panicum miliaceum), žitarice poreklom je iz Indije, od samog je početka bio manje cenjen od drugih. Ima uobičajeni sastav kao druge žitarice, ima lep orašast ukus. Hleb od prosa dobro je jesti kao sredstvo za pročišćavanje creva, a preporučuje se i nakon lečenja antibioticima.

Unsplash Peter Feghali

ČITAJTE I: Zagoreli pleh za pečenje, uz pomoć jednog trika izgledaće kao nov

Hleb od heljde odličan za sve koji ne podnose gluten

Heljda (Fagopyrum esculentum) baš i nije žitarica (zovu je i crno žito) jer je više slična rodu rabarbare nego žitaricama. Heljda je bogata amino-kiselinom lizinom, baš onom koja nedostaje u drugim žitaricama. Heljda je posebno dobra za osobe koje ne podnose gluten i dijabetičare jer pomaže regulaciju glukoze u krvi. Sadrži minerale: magnezijum, fosfor, mangan, bakar, gvožđe vitamine: tiamin, niacin, vitamin B6 dijetetska vlakna antioksidanse lako svarljive proteine

Čija semenke – hleb večne mladosti

Biljka čija je jednogodišnja cvetnica iz porodice pitomih nana, a potiče iz Južne i Centralne Amerike, gde su je od davnina koristili Asteci i Maje. Iako stara hiljadama godina, tek nedavno je, nakon temeljnih naučnih analiza, dobila status superhrane, koja sadrži 20 odsto proteina, 34 odsto masti, 25 odsto dijetetskih vlakana, ali značajnu količinu antioksidanata. Semenke su posebno bogate linolenskom kiselinom i drugim omega-3 nezasićenim masnim kiselinama, vlakna i mineralima kao što su kalcijum, fosfor, kalijum, cink i bakar.

Pratite sve vesti iz Srbije i sveta na našem Telegram kanalu.

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi

Najčitanije Vesti

Ostale vesti iz rubrike