Prava i zdrava dijeta znači sprečiti telo da samo sebe pojede

Ukoliko zaista želite da smršate, nije potrebno da se fitički iznurujete ili da se odreknete doručka ili večere, da se pogubite u desetinama verzija „režima ishrane“ napisanih „samo za vas“. Treba vam znanje o vama samima, o tome kako vaše telo funkcioniše.

Ruska nutricionistkinja Irina Lizuna ruši sve mitove o dijetama i objašnjava šta zapravo znači zdravo izgubiti kilograme i kako to da uradite?

možda će vas i ovo zanimati

Nema više izgovora: Čokoladna dijeta topi sedam kilograma za četiri nedelje (JELOVNIK ZA 7 DANA)

Ukoliko ste na dijeti, evo koliko često bi trebalo da stajete na vagu

Nutricionista ima četiri saveta za mršavljenje pomoću napitaka i tri recepta za najbolje sagorevače masti

Svako traži najprihvatljivije rešenje za sebe, a budući da ima mnogo mitova, najveći je onaj koji kaže da se najbolje mršavi ako se malo jede. Mnogi ljudi se zato izgladnjuju ili jedu „pomalo, više puta dnevno“, a i dalje su gladni i nervozni. To znači da nešto nije u redu sa dijetom…

Ovo su saveti ruske nutricionistkinje:

Preskakanje doručka nadoknađujete čak trostrukom večerom

– „Produženi post“ dovodi do toga da čovek ne gubi samo rezerve masnog tkiva, već zbog nedostatka proteina telo počinje da jede samo sebe, odnosno mišićne proteine. Izgladnjivanjem ne dobijamo vitamine i minerale, što negativno utiče na metabolizam. Ovo se dešava ako izbacimo doručak ili večeru. Kada osoba koja je odlučila da smrša ujutru ne doručkuje, to u početku ne izgleda strašno, ali vremenom, uveče počinje da vas obuzima osećaj gladi, a nedostatak doručka nadoknađujete dvostrukom ili čak trostrukom večerom. Jednostavno, retko ko može da se odupre ovakvom ponašanju. Inače, snažan osećaj gladi intuitivno nas gura na najmasnije i najkaloričnije obroke.

Stalni osećaj gladi je signal da treba promeniti dijetu

− Svi obroci moraju se pravilno rasporediti kako ne biste osećali glad između. Generalno, stalni osećaj gladi je signal da treba revidirati dijetu. Ako govorimo o večeri, onda je nemojte preskočiti, bolje je pomerite na ranije sate, na tri sata pre spavanja. To će vam omogućiti da se ne prejedate i istovremeno izbegavate situaciju da ne možete da zaspite od gladi. Za večeru je poželjan lagan, ali pun obrok koji sadrži proteine i vlakna.

Dijeta nije isto što i poseban režim ishrane

− Ljudi često se brkaju koncept dijetetske ishrane, odnosno ishrane koja je usmerena na rešavanje problema sa gastrointestinalnim traktom i ishrane za mršavljenje. U prvom slučaju, obroci su zaista neophodni jer je sistemu za varenje potreban „nežni“ režim ishrane, a nikako velike količine hrane jer se to teško vari. U slučaju da želimo da izgubimo kilograme, bitni su nam osnovni obroci. Međutim, praznine između obroka takođe su važne, jer omogućavajući insulinu da se vrati na normalne vrednosti. Zato standardna tri obroka plus jedna, do dve užine, potpuno je ugodna dijeta za ljude koji mršave. Takve dijete ne izazivaju stalnu stimulaciju insulinom, a daju osećaj sitosti. Mišljenje da dok ste na dijeti treba da jedete hranu kuvanu na pari i bez začina takođe je mit. Takva hrana je neophodna u lečenju problema sa gastrointestinalnim traktom, a ne za mršavljenje.

Slušajte svoje telo a ne savete

Ruska nutricionistkinja Irina Lizuna kaže da svako ko želi da smrša mora da uzima dovoljnu količinu proteina, masti, vitamina, vlakana, antioksidanata.

− Veoma je važno da dijeta bude raznolika. To je jedini način da se prikupe sve potrebne supstance. Tokom mršavljenja morate da osluškujete svoje telo, da vidite da li dijeta ona prava za vas, i ako je potrebno, revidirajte je. Nemojte slepo slušati savete.
Tokom mršavljenja preporučuje se pridržavanje sledećeg proporcija: oko 30 odsto ukupnog kalorijskog unosa proteina, oko 30 odsto masti, oko 40 odsto ugljenih hidrata. Ovo je važno jer sa nedostatkom proteina u ishrani sopstveni proteini tela se troše. Kao rezultat, ne samo da će se mišićno tkivo smanjiti, već će nam pucati kosa i nokti a primetićemo i da nam i koža lošije izgleda. Ako produžite dijetu koja vam ne odgovara, ako ne unosite sve što smo rekli da je važno, mogu se javiti i  ozbiljne bolesti. Pored toga, ako vam nedostaje proteina, vitamini se apsorbuju lošije i onda ćete sporije gubiti na težini. Ako ste tokom dijete izgubili mišićno tkivo, kada se vratite normalnoj ishrani, dobićete sve kilograme nazad.

Nedostatak masti vodi u problem

− Masne kiseline su izuzetno važne za kožu i za ćelijske membrane, za sintezu hormona, za imunitet. Posebno je važno osigurati da u ishrani ima dovoljno omega-3 kiselina koje naše telo ne može samo da sintetiše: prima ih samo spolja. Sa hranom koja sadrži ugljene hidrate dobijamo više vitamina rastvorljivih u vodi, uključujući grupu B.  Takođe, bez vitamina i minerala biohemijske reakcije su nemoguće. Ali, nažalost, sa smanjenjem sadržaja kalorija u ishrani, nije uvek moguće u potpunosti pokriti potrebu za njima. Zbog toga savetujem da odaberete hranu koja je manje masna i bogatija ovim komponentama, a to su: žitarice, bobičasto voće, posebno divlje, kao i nemasno meso i riba, zeleno povrće.

Dodajte san i fizičku aktivnost

Pored ishrane, i drugi faktori utiču na to kako i koliko gubimo kilograme: fizička aktivnost, nedostatak stresa, dobar san…

– Sistem mršavljenja, naravno, uključuje više od ishrane. Spavanje je baza! Hormon melatonin možemo nazvati vezom između nervnog i endokrinog sistema, a ako ne spavamo dovoljno, onda želimo da jedemo više, budući da su hormon spavanja i hormon gladi povezani. Štaviše, biramo više visokokalorične (prvenstveno slatke) hrane, jer je melatonin takođe povezan sa insulinom. Sa čak i savršeno uravnoteženom ishranom samo četiri-pet sati sna noću, dijeta možda neće imati nikakvog efekta. Oko sedam-osam sati dnevno je obavezan san.

Takođe bez fizičke aktivnosti, nema zdrave dijete. Da ponovimo: dok gubimo kilograme, ne bi trebalo da smanjimo sadržaj kalorija u ishrani ispod baznog metabolizma, inače ćemo početi da gubimo mišićno tkivo. A da bismo imali kalorijski deficit, veoma je važno da ih potrošimo. Uz pomoć fizičke aktivnosti, to se postiže. Štaviše, svaka aktivnost je važna. Ne treba biti lenj. Šetajte se, izađite iz auta, idite stepenicama a ne liftom. Nije vam potreban ne znam kako jak režim vežbi. Ovo je dovoljno. Ali svaki dan.

Oduzmite stres

− Stres često ometa i gubitak kilograma. Dugotrajni hronični stres je posebno opasan. Ali kontrola stresa je teška. Mogu da pomognu osnovne tehnike opuštanja: vežbe disanja, meditacija. Nekome će pomoći i rad sa psihologom, nekome egzotičnije metoda poput art terapije, grupnih sesija…

Pratite sve vesti iz Srbije i sveta na našem Telegram kanalu.

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi