Deset važnih stvari koje će sačuvati zdravlje vašeg srca

Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti muškaraca i žena. Kako biste smanjili rizik, određene korake možete preduzeti već danas.

1. Prestanite da pušite

Pušenje i konzumacija duvana jedan su od najvećih razloga koronarne bolesti srca. Duvan uzrokuje veliku štetu krvnim sudovima i srcu, a pušači imaju dvostruko veći rizik za razvoj srčanog udara nego nepušači. Zato je prestanak pušenja jedan od najboljih saveta za zdravo srce. Prestanite da pušite što je pre moguće.

2. Počnite da vežbate

Fizička aktivnost i redovno vežbanje imaju brojne prednosti, a jedna od njih je smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara. Druge prednosti vežbanja uključuju jači kardiovaskularni sistem, poboljšanu cirkulaciju krvi u telu, vežbanje povećava izdržljivost, ravnotežu i fleksibilnost i više energije. Uz to, ako vežbate svakodnevno, održavaćete telesnu masu i ostaćete u dobroj formi, što takođe pomaže zdravlju.

Pexels/Andrea Piacquadio

Za zdravo srce preporučuje se aerobno vežbanje (hodanje, trčanje, voćnja bicikla) umerenog intenziteta koje traje najmanje 30 minuta, najmanje četiri puta nedeljno. Postepeno povećavajte aktivnost.

3. Zdravo se hranite

Uravnotežena ishrana jedan je od glavnih kontrolnih faktora za bolesti srca. Jednako je važno i koliko jedete. Prejedanje može da dovede do unosa više kalorija što može biti štetno za vaše srce. Počnite da koristite manje činije ili tanjire kako biste lakše kontrolisali svoje porcije i postepeno se navikli da unosite pravu količinu hrane. Korisno je planirati svoj jelovnik dan ili nedelju dana unapred. Evo šta bi trebala sadržavati prehrana za zdravo srce:

- Voće i povrće

Sadrže hranjive materije poput vitamina, minerala i vlakana koje pomažu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Dokazano je da je ishrana temeljena na biljkama smanjuje rizik od srčanih bolesti.

- Cele žitarice

Umesto rafinisanih proizvoda uvek birajte cele žitarice. Sadrže mnogo vlakna i imaju važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska. Brašno od celog pšeničnog zrna, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, proso, heljda, ječam, ovsene pahuljice neki su proizvodi od celog zrna.

- Zdrave masti

Nisu sve masti nezdrave. Maslinovo ulje i laneno ulje poželjni su u prehrani, a masti možete osigurati i iz orašastih plodova, semenki, avokada... Izbegavajte zasićene masti i trans-masti jer su povezane sa visokim holesterolom, koji može dovesti do srčanog udara.

Pexels

- Nemasni proteini

S obzirom na to da zasićene masne kiseline mogu podići nivoe holesterola u krvi, najbolje je birati izvore proteina s najmanje masti. Crveno meso sadrži više zasićenih masnih kiselina i holesterola od ćurećeg ili pilećeg mesa, a u najmanje ih ima u morskim plodovima. Ako jedete mlečne proizvode, najbolje je da odaberete one bez ili sa malo masti. Biljni proteini - poput soje, pasulja, sočiva - prirodno ne sadrže holesterol i imaju malo zasićenih masnih kiselina. A riba je dobar izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA koje su zdrave za srce.

- Manje šećera

Potrošnja šećera direktno je povezana s unosom kalorija. Veći nivo kalorija znači veći rizik od razvoja srčanih bolesti. Šećer se dodaje u 75 odsto prerađene hrane pa se savetuje da je izbjegavate.

4. Umereno konzumirajte alkohol

Ako redovno konzumirate alkohol, vreme je da preispitate svoju odluku i ograničite unos alkohola. Uočeno je da redovna konzumacija alkohola može imati fatalne učinke, posebno na srce. Alkohol prvobitno snižava krvni pritisak (do 12 sati nakon konzumacije), a nakon toga pritisak skače. Unutar 24 sata od konzumacije, alkohol neprestano povećava broj otkucaja srca.

5. Vodite život bez stresa

Ne samo naše mentalno zdravlje, već i zdravlje našeg srca je pod uticajem prekomernog stresa. Preporučuje se da naučite kako da upravljate stresom - vežbe disanja, šetnje u prirodi, meditacija, opuštajuća muzika glavni su "izbacivači" stresa i mogu se izvoditi svakodnevno.

Profimedia

Na radnim mestima ili situacijama koje zahtevaju trenutno upravljanje stresom možete isprobati tehniku "Broji do 10". Potrebno je da usmerite energiju na dah i polako brojate do deset. Koncentracija na dah u ovoj vežbi pomaže da se odmah smirite u stresnoj situaciji.

6. Brinite o zdravlju zuba

Srce je povezano s mnogim funkcijama tela i na njega mogu uticati mnoge naizgled nepovezane funkcije. Postoji veza između bakterija koje uzrokuju bolesti desni i povećanog rizika od srčanih bolesti. Stoga je svakodnevno pranje i čišćenje zuba važno za brigu o ustima i srcu, a ne preskačite ni redovne preglede kod stomatologa.

7. Dobro se naspavajte

Kvalitetan san i dovoljno sna treba da bude obvezno za osobe svih starosnih grupa. Tokom spavanja naše telo se oporavlja, a kvalitetan i neometan san potreban je i za poboljšanje i održavanje zdravlja srca. Svi bi trebalo da osiguramo sebi oko osam sati sna.

Pexels

Potrudite se da odlazite na spavanje uvek u isto vreme (idealno bi bilo između 22 i 23 sata) u provetrenu sobu. Pre spavanja opustite se laganim vežbama, čitanjem ili slušanjem muzike, a smanjite korišćenje električih uređaja.

8. Pratite krvni pritisak i holesterol

Visoki krvni pritisak i visoki holesterol štetni su za zdravlja srca. Oštećuju ćelije krvnih sudova i mogu dovesti do srčanog i moždanog udara. Važno je meriti i pratiti nivoe krvnog pritiska i holesterola. Oni vam možda zasad ne uzrokuju nikakve probleme u svakodnevnom funkcionisanju, ali dugoročno se smatraju štetnima.

9. Kontrolišite dijabetes

Ako imate dijabetes, obavezno pratite svoje celokupno zdravlje. Iako sve osobe s dijabetesom imaju povećanu šansu da obole od srčanih bolesti, najugroženiji su oni pacijenti koji imaju dijabetes tipa 2. Kod ovih ljudi srčana bolest je i najčešći uzrok smrti.

Stoga idite redovno na preglede kako bi se kontrolisao dijabetes i pratili svi rizični faktori za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

10. Upravljajte težinom

Prekomerna telesna težina smatra se još jednim faktorom rizika za srčane bolesti. Naročito je opasan tzv. metabolički sindrom - kombinacija masnoće oko stomaka, visokog krvnog pritiska, visokog nivoa šećera i triglicerida u krvi, što su sve i pojedinačno vrlo ozbiljni faktori za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Pexels

To je još jedan od razloga zašto je važno svakodnevno vežbanje, fizička aktivnost i uravnotežena ishrana. Već i smanjenje telesne težine od tri do pet odsto može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, a smanjenje težine od desetak odsto pomaže u snižavanju vrednosti krvnog pritiska i nivoa holesterola u krvi.

Pratite sve vesti iz Srbije i sveta na našem Telegram kanalu.

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi