Zategnuto telo do mora? Može, a personalni trener otkriva šta odmah morate da promenite!

Iako vremenske prilike ne deluju kao da je leto pred vratima, sezona kupaćih kostima i morskih avantura nezaustavljivo se bliži. Mnogi se tek sada hvataju za glavu jer shvataju – s pripremama je trebalo početi ranije. Ipak, nije sve izgubljeno.

Trener i vicešampion države u teškoj kategoriji u bodibildingu Miloš Jovanović otkriva za 24sedam koje korake muškarci i žene mogu da preduzmu kako bi brzo, ali zdravo, doveli telo u formu.

Šta možete da promenite odmah?

Za muškarce:

Redukovati unos ugljenih hidrata uveče, a povećati unos proteina i povrća – cilj je smanjenje masti uz očuvanje mišićne mase. Ubaciti 3–4 intenzivna treninga nedeljno – kombinacija snage i kardio elemenata. Povećati unos vode (minimum 2,5–3 litra dnevno) i izbaciti alkohol.

Za žene:

Smanjiti unos prerađene hrane i šećera, posebno grickalica i sokova. Fokus staviti na laganu i nutritivno bogatu ishranu. Raditi treninge celog tela sa više ponavljanja i kraćim pauzama – to ubrzava metabolizam i oblikuje figuru.

Povećajte dnevnu aktivnost, makar u obliku šetnje – svako dodatno sagorevanje pomaže.

Letnja ishrana 

Miloš nam je otkrio šta u toku letnjih meseci treba da izbegavamo, a šta je ono što će nam biti korisno u ishrani.

– Kada dođu topliji dani, jako je važno da prilagodimo ishranu, jer teška hrana dodatno opterećuje organizam. Preporučujem da se izbegavaju pržena jela, industrijski slatkiši i gazirani sokovi – to su prazne kalorije koje ne daju ništa korisno telu. Alkohol, naročito pivo i kokteli, takođe ne pomažu – oni usporavaju metabolizam i gomilaju kilograme - rekao je i dodao:

- S druge strane, leti treba da unosimo što više sezonskog povrća i voća – krastavci, paradajz, lubenica, borovnice, zelena salata – svi oni osvežavaju i puni su vitamina. Od proteina bih izdvojio piletinu, ćuretinu, ribu, jaja i posni sir, jer su lagani, a bogati hranljivim materijama. Dobre masti poput avokada, maslinovog ulja, badema i oraha takođe su korisne – naravno, umereno. I još jedna stvar – fermentisani proizvodi poput kefira i jogurta odlični su za varenje i protiv nadutosti.

Kako trenirati tokom leta?

Letnje vreme treniranja se značajno razlikuje u odnosu na ostala godišnja doba, a Jovanović nam je objasnio i zašto, te otkrio kada je najbolje trenirati.

– Definitivno jutro! Treninzi između 6 i 9 sati su idealni jer je tada temperatura prijatnija, telo je odmorno, a efekti se osećaju tokom celog dana. Ako neko nije jutarnji tip, druga dobra opcija je uveče, posle 20 časova – tada pada temperatura i telo lakše podnosi napor, a i nivo stresa je obično manji jer je dan već gotov. Ali ono što bih posebno naglasio jeste da se izbegava bilo kakva intenzivna fizička aktivnost u periodu od 12 do 17 časova. Tada su temperature najviše, i rizik od dehidratacije i pregrevanja je ozbiljan – čak i kod fizički spremnih ljudi.

Mogu li se rezultati postići “na brzinu”?

Moguće je, u roku od 3–4 nedelje telo može postati vidljivo zategnutije, sa boljim mišićnim tonusom i smanjenom nadutošću, uz ispunjenje sledećih uslova:

Za oba pola:

Kalorijski deficit + unos proteina (1,5–2 g po kg telesne mase).

Kombinacija treninga snage i kardio vežbi 4–5 puta nedeljno.

Hidratacija (min. 2,5 l vode dnevno) i 7+ sati sna.

Jovanović naglašava da nije reč o "čudima", već o naučno zasnovanim, provereno efikasnim metodama.

Privatna arhiva/Miloš Jovanović

Postoji li “magični trik” za brzo mršavljenje?

Brzo mršavljenje ne dolazi preko noći. Jedini pouzdani metod sastoji se iz više elementa, a Miloš nam otkriva i kojih,

- Kalorijski deficit, redovna fizička aktivnost i kvalitetan san i nizak nivo stresa. Dodaci poput L-karnitina i ekstrakta zelenog čaja mogu blago pomoći, ali nisu zamena za osnovne korake - ističe on.

Dve brze vežbe koje možete raditi svakog dana

Miloš nam je, na kraju, dao i dve vežbe koje i muškarci i žene mogu raditi svakog dana, a u nastavku ćete videti koje su u pitanju i kako se pravilno rade.

1. Čučanj sa skokom (Jump Squat)

– Stanite u širinu ramena.

– Spustite se u čučanj dok butine ne budu paralelne sa podom.

– Eksplozivno skočite, ruke iznad glave.

– Mekano se prizemljite i odmah u sledeći čučanj.

Efekat: Aktivira noge, gluteus i srce – savršeno za topljenje masti.

2. Plank sa ramenima (Shoulder Tap Plank)

– Dlanovi ispod ramena, telo pravo.

– Naizmenično dodirujte suprotno rame (desnom rukom levo rame, pa obrnuto).

– Trup miruje.

Efekat: Jača jezgro tela, ramena i stabilnost – bez opterećenja zglobova.

Preporuka: 3 serije po 30 sekundi svake vežbe dnevno.

Bonus video:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi