Znate li šta je nordijska ishrana: Da li ovaj novi trend može da nadmaši mediteransku dijetu? (JELOVNIK)

Mediteranska dijeta godinama važi za zlatni standard zdravog načina ishrane. Istraživanja pokazuju da poboljšava pamćenje, smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog, pomaže u mršavljenju i čuva vid. Ali poslednjih godina sve više pažnje privlači jedan drugi način ishrane – nordijska dijeta, za koju stručnjaci tvrde da nudi jednako dobre, a ponekad i bolje rezultate.

Ovaj plan ishrane inspirisan je skandinavskim zemljama – Danskom, Finskom, Islandom, Norveškom i Švedskom – i, iako liči na mediteranski pristup, ima nekoliko ključnih razlika koje ga izdvajaju. Nutricionisti ga smatraju ozbiljnim saveznikom za zdravlje srca, kao i za gubitak kilograma.

Šta je zapravo nordijska dijeta?

Nordijska dijeta, poznata i kao skandinavska, zasniva se na sezonskim i minimalno obrađenim namirnicama. Kao zvaničan plan ishrane definisana je 2012. godine, kada su istraživači predstavili smernice za tzv. novu nordijsku ishranu, zasnovanu na tri osnovna principa:

• Više kalorija iz biljaka, manje iz mesa
• Više hrane iz mora i jezera
• Više namirnica iz prirode i divljeg okruženja

Freepik

Nutricionisti ističu da su ključne namirnice sledeće:

• Povrće: lisnato zeleno povrće, kupus, crni i beli luk, korenasto povrće
• Mahunarke: pasulj, sočivo
• Voće i bobičasto voće: borovnice, brusnice, jabuke, kruške
• Orašasti plodovi i semenke
• Integralne žitarice: raž, ječam, ovas, musli
• Riba i morski plodovi: losos, haringa, skuša, pastrmka, tunjevina
• Mlečni proizvodi sa manje masnoće
• Ulja biljnog porekla, pre svega ulje uljane repice

Glavna razlika u odnosu na mediteransku ishranu jeste ta što se umesto maslinovog ulja koristi ulje uljane repice, kao i veći unos niskomasnih mlečnih proizvoda. Jaja i živinsko meso se jedu retko, dok za crveno i prerađeno meso preporučuju da se izbegavaju.

Freepik

Koje zdravstvene koristi donosi nordijska dijeta?

Stručnjaci naglašavaju da je snaga ove ishrane u velikoj količini vlakana i antioksidanata, kao i malom unosu zasićenih masti, dodatog šećera i industrijski prerađenih namirnica. To ne samo da doprinosi zdravijem načinu života, već je i jedan od razloga dužeg životnog veka u nordijskim zemljama.

1. Mršavljenje i manji nivo upala u telu

Izbegavanjem prerađene hrane i masnog mesa, nordijska dijeta prirodno vodi ka gubitku kilograma. Istovremeno smanjuje upalne procese u organizmu, što je ključno za prevenciju hroničnih bolesti. Studija iz 2015. godine pokazala je da ovakav način ishrane smanjuje upalne gene u masnom tkivu stomaka.

2. Niži holesterol i stabilniji šećer u krvi

Istraživanje iz 2022. godine otkrilo je da se kod ljudi koji su šest meseci pratili nordijsku ishranu značajno smanjio nivo holesterola, masnoća u krvi i glukoze. Stručnjaci ovo pripisuju visokim koncentracijama zdravih masnoća, posebno omega-3, -6 i -9 masnih kiselina iz ribe i biljnih ulja.

Freepik

3. Bolje zdravlje sistema za varenje

Nordijska dijeta uključuje fermentisane mlečne proizvode, poput skira i kefira, koji su bogati probioticima i blagotvorno utiču na crevnu floru. Kefir se često spominje kao „superhrana“ jer sadrži više različitih korisnih bakterija nego klasičan jogurt. Studije pokazuju da može da pomogne kod iritabilnog kolona, čira i drugih gastrointestinalnih tegoba.

4. Niži krvni pritisak i zdravije srce

Još jedno veliko istraživanje pokazalo je da nordijska dijeta poboljšava nivo masnoća u krvi, povećava osetljivost na insulin i snižava krvni pritisak. Zbog toga sve više naučnika ovaj način ishrane svrstava među najkorisnije za kardiovaskularno zdravlje.

Freepik

Da li nordijska dijeta može da zameni mediteransku?

Obe dijete imaju sličnu filozofiju – mnogo povrća, ribe, celovitih žitarica i što manje industrijski obrađene hrane. Razlika je u lokalnim namirnicama i vrstama ulja, ali efekti na organizam su podjednako impresivni.

Stručnjaci poručuju da nordijska dijeta nije prolazni trend, već naučno potvrđen model ishrane koji pomaže u mršavljenju, jača srce i poboljšava opšte zdravlje. Ako volite jednostavnu, prirodnu hranu i nordijski stil života, ovo može biti odlična promena za vaše telo i energiju, piše Best Life. 

Profimedia

Jednodnevni jelovnik po nordijskoj dijeti

Doručak

• Zobena kaša sa borovnicama i orasima
• Ovas skuvan na vodi ili biljnom mleku
• Šaka svežih ili zamrznutih borovnica
• Kašičica mlevenog lana
• Nekoliko oraha ili badema
• Kašičica meda ili javorovog sirupa (po želji)

Zašto je dobro?
Ovas je osnovna žitarica nordijske ishrane, a borovnice su bogate antioksidantima. Orašasti plodovi i lanene semenke daju zdrave masti i vlakna.

Freepik

Užina

• Jabuka + čaša kefira

Jednostavno, dostupno i bogato probioticima.

Ručak

• Pečeni losos sa povrćem i integralnim pirinčem
• Filet lososa pečen uz malo ulja uljane repice
• Povrće (brokoli, šargarepa, crveni luk) pečeno u rerni
• Porcija integralnog pirinča, ječma ili bulgura
• Sve posuto koprom ili peršunom
• Limun preko ribe za dodatnu svežinu

Zašto je dobro?

Masna riba je osnova nordijske dijete zbog omega-3 masnih kiselina. Povrće i integralne žitarice daju vlakna i stabilnu energiju.

Druga užina

• Šaka orašastih plodova ili semenki (orasi, lešnici, bademi, suncokret ili bundevine semenke).

Profimedia

Večera

• Varivo od sočiva sa povrćem i začinskim biljem
• Sočivo (crveno ili zeleno) skuvano sa šargarepom, celerom i lukom
• Kašičica ulja uljane repice
• Začini: majčina dušica, beli luk, biber
• Integralni hleb sa raži ili ječmom (po želji)

Zašto je dobro?

Mahunarke su važan deo nordijske ishrane — siromašne masnoćama, bogate proteinima i odlične za sitost.

Pre spavanja (po želji)

• Topli čaj od kamilice ili nane

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam