Ako želite da sačuvate zdravlje, na vašem tanjiru ujutru ne sme da ima mesta za ove namirnice

Doručak je obrok koji telu daje energiju za početak dana i obezbeđuje dovoljno „goriva“ do sledećeg obroka. Upravo zato je veoma važno šta jedemo ujutru. Stručnjaci za ishranu naglašavaju da postoje namirnice koje su odličan izbor za prvi obrok u danu, ali i one koje bi trebalo svesti na minimum ili potpuno izbegavati.

Kako objašnjava dijetetičarka Laura Ajzakson iz kompanije Vida Health, uravnotežen doručak treba da pomogne stabilizaciji nivoa šećera u krvi, podrži metabolizam i obezbedi osećaj sitosti tokom celog jutra. Takav obrok, prema njenim rečima, treba da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.

Šta bi doručak trebalo da sadrži

Proteini, poput onih u jajima ili grčkom jogurtu, usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi i pomažu da se duže osećamo siti. Oni takođe imaju važnu ulogu u očuvanju mišićne mase. Stručnjaci preporučuju da doručak sadrži između 25 i 35 grama proteina.

Vlakna su još jedan važan deo jutarnjeg obroka jer usporavaju apsorpciju glukoze i doprinose dužem osećaju sitosti. Idealno bi bilo uneti najmanje 8 do 10 grama vlakana kroz namirnice poput bobičastog voća, orašastih plodova, avokada ili integralnih žitarica.

Zdrave masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju, dodatno produžavaju osećaj sitosti i usporavaju pražnjenje želuca.

Primeri dobrog doručka mogu biti grčki jogurt sa bobičastim voćem i orašastim plodovima, jaja sa avokadom i povrćem ili ovsena kaša sa voćem i puterom od orašastih plodova.

Freepik

Šta je najbolje izbegavati ujutru

Ako često posežete za krofnama, slatkim pecivima ili zaslađenim žitaricama, nutricionisti savetuju da razmislite o promeni te navike. Najveći problem je unos velike količine šećera na prazan stomak.

Nutricionistkinja Loren Tvig objašnjava da telo takvu hranu veoma brzo razgrađuje i apsorbuje jer u njoj obično nema dovoljno proteina i vlakana koji bi usporili taj proces.

Brzi skok i nagli pad energije

Kada se šećer unese na prazan stomak, dolazi do naglog rasta nivoa glukoze u krvi. To pokreće snažnu reakciju insulina, nakon čega često sledi brz pad šećera tokom jutra.

Posledica mogu biti umor, manjak energije, razdražljivost i slabija koncentracija.

Laura Ajzakson upozorava da česti skokovi šećera u krvi na duže staze mogu doprineti razvoju insulin resistance, povećanju telesne težine i većem riziku od Type 2 Diabetes. Ishrana bogata dodatim šećerima povezuje se i sa lošijim metaboličkim zdravljem, uključujući povišene trigliceride i upalne procese u organizmu.

Freepik

Ko je posebno osetljiv na ovakav doručak

Neki ljudi mogu jače osetiti posledice naglog skoka šećera u krvi. To su pre svega osobe sa Type 1 Diabetes ili Type 2 Diabetes, kao i oni koji imaju insulinsku rezistenciju ili su skloni naglim padovima šećera u krvi.

Ovakva ishrana može biti problematična i za osobe koje pokušavaju da smršaju, kao i za žene sa policističnim jajnicima. 

Stručnjaci upozoravaju da su deca i tinejdžeri posebno osetljivi na višak šećera. Preporučeni dnevni unos dodatog šećera za njih je do 25 grama, a veće količine mogu povećati rizik od gojaznosti i metaboličkih poremećaja.

Freepik

Još nekoliko namirnica koje je bolje preskočiti

Pored slatkih namirnica, nutricionisti savetuju da se ujutru izbegava i pržena ili veoma masna hrana, poput slanine i krofni, jer može usporiti varenje i izazvati osećaj tromosti.

Takođe treba biti oprezan sa rafinisanim ugljenim hidratima, poput belog hleba i peciva, jer brzo podižu nivo šećera u krvi, nakon čega sledi pad energije.

Prerađeno meso, poput kobasica i slanine, često sadrži mnogo natrijuma i zasićenih masti, što može nepovoljno uticati na zdravlje srca.

Stručnjaci preporučuju i umerenost sa jakom kafom na prazan stomak, jer kod nekih ljudi može izazvati nervozu ili probleme sa varenjem. Redovna konzumacija zaslađenih gaziranih i energetskih pića dodatno povećava rizik od metaboličkih poremećaja, povišenog krvnog pritiska i drugih zdravstvenih problema.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam