Ovih devet dodataka će vašu ovsenu kašu pretvoriti u moćan proteinski doručak

Ovsena kaša važi za zdrav i zasitan doručak, ali sama činija ovsa često nije dovoljna da vas drži sitim do ručka. Rešenje je jednostavno – dodajte više proteina. Tako savetuje Daun Džekson Blatner, sportska dijetetičarka i autorka knjige "The Superfood Swap".

„Pola šolje sirovih ovsenih pahuljica ima oko pet grama proteina, a to jednostavno nije dovoljno da dan započne na način koji će vas držati sitim“, objašnjava ona. Nutricionisti uglavnom preporučuju da doručak sadrži oko 20 do 30 grama proteina.

Protein možete pojesti i sa strane, ali postoji mnogo načina da ga ubacite direktno u kašu. Evo ideja koje predlažu stručnjaci.

Grčki jogurt ili skir

Nutricionistkinja Samanta Peterson savetuje da na gotovu kašu dodate kašiku grčkog jogurta ili skira, ili da ga umešate nakon kuvanja kako se ne bi zgrudvao. Osim što daju kremastu teksturu, ovi mlečni proizvodi donose kvalitetne proteine, kalcijum i probiotike koji podržavaju zdravlje creva. U jednoj porciji često ima oko 15–16 grama proteina.

Freepik

Mleko umesto vode

Ako umesto vode koristite kravlje ili sojino mleko, dobićete dodatne proteine bez mnogo truda – otprilike osam grama po šolji. Plus, kaša će biti znatno kremastija.

Mladi sir

Možda zvuči neobično, ali mladi sir se pri toplini delimično rastopi i napravi male, kremaste džepove u kaši. U zavisnosti od brenda, možete dodati oko desetak grama proteina. Ako volite slane varijante, možete ga posuti začinima.

Profimedia

Maslaci od orašastih plodova ili semenki

Kikiriki, badem, indijski orah – izaberite ono što vam najviše prija i prelijte preko kaše. Osim proteina, dobićete zdrave masti i minerale poput magnezijuma, koji su važni za energiju i otpornost na stres.

Semenke

Čija, konoplja i mleveni lan odlični su biljni izvori proteina, ali i vlakana i omega-3 masnih kiselina, korisnih za srce i metabolizam. Čiju možete umešati tokom kuvanja da zgusne kašu, dok semenke konoplje daju prijatnu hrskavost kada se pospu po vrhu.

Orašasti plodovi

Šaka badema, oraha ili lešnika donosi dodatne proteine, vlakna i zdrave masti. Četvrtina šolje može da sadrži oko šest grama proteina, a dobićete i lep kontrast u teksturi.

Freepik

Jaja ili belanca

Ovo zahteva malo pažnje, ali daje odličan rezultat. Dok se kaša kuva na tihoj vatri, u posebnoj činiji umutite dva jaja ili pola šolje belanaca, pa ih polako umešajte u vrele pahuljice oko minut. Jaja će se lagano skuvati, zgusnuti smesu i dodati oko 12 grama kvalitetnog proteina. Ako koristite mleko, možete lako stići i do 25 grama po porciji. Nakon toga začinite po želji – cimet, vanila, voće.

Tofu

Svilenkasti tofu je potcenjen saveznik, posebno za one koji žele biljni doručak. Kada se izblenda sa malo mleka ili vode i umeša u toplu kašu, gotovo da se ne oseća, a donosi proteine, gvožđe i kalcijum. Neutralnog je ukusa, pa neće promeniti aromu obroka.

Freepik

Slana ovsena kaša

Ovsena kaša ne mora uvek biti slatka. Posmatrajte je kao bazu, poput pirinča ili kinoe, i kombinujte sa slanim dodacima. Evo nekoliko ideja:

• Kalifornijski stil: jaja, dinstani kelj i avokado.
• Bagel varijanta: dimljeni losos, rukola i mešavina začina.
• Grčki ukus: piletina ili leblebije, paradajz, spanać i feta.
• Ramen inspiracija: meko kuvano jaje, pečurke, mladi luk i pikantni dodaci.
• Jugozapadna kombinacija: crni pasulj ili cepkana piletina, paprika, salsa i čedar.

Uz nekoliko pametnih dodataka, obična činija ovsa može postati pravi proteinski doručak koji će vas držati sitim, stabilizovati energiju i pomoći da izbegnete napade gladi kasnije tokom dana, piše Real Simple. 

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam