Godine prolaze, ali forma ne mora: Evo kako da ostanete fit u svakoj deceniji života

Održavanje kondicije i zdravlja ne bi trebalo da bude prolazna faza - već stil života koji se menja zajedno sa nama. Način na koji treniramo sa 25 i sa 65 godina ne može (i ne treba) biti isti, jer telo, potrebe i mogućnosti prolaze kroz brojne fiziološke promene.

Ključ je u tome da znamo šta nam je važno u kojoj deceniji života, i kako da se vežbanju pristupi pametno, bez povreda, frustracija i prevelikih očekivanja.

Dvogodišnjaci u telima dvadesetogodišnjaka: 20-te kao temelj

Dvadesete su idealan period za građenje baze - fizičke i mentalne. Mišićna masa, gustoća kostiju i pokretljivost su na vrhuncu, a telo se brzo oporavlja.

Ovo je vreme da se pronađe fizička aktivnost u kojoj zaista uživate - bilo da je to sport, ples, joga, fitnes ili čak redovne šetnje.

Vežbanje ne mora biti ekstremno - dovoljno je 150 minuta umerenog treninga nedeljno i dva dana laganog treninga snage. Ako se u mladosti izgradi navika, velike su šanse da ostane deo života i kasnije.

Unsplash

Tridesete i četrdesete: balans, tempo i prevencija

U ovom periodu života najčešće dolazi do pada frekvencije treninga, dok se intenzitet (pogotovo kod vikend entuzijasta) često naglo povećava. Rezultat? Povrede, bolovi, istegnuća.

Zato se u ovim decenijama savetuje:

• redovno istezanje i zagrevanje
• ubacivanje pokreta i aktivnosti u radni dan (šetnje, vežbe kod stola, stepenice umesto lifta)
• više pažnje na postepeni napredak, a manje na izgaranje

Pored toga, ne zaboravite - u 30-im i 40-im se elastičnost tkiva smanjuje, zglobovi postaju manje pokretni, a ishrana i oporavak imaju mnogo veći uticaj na rezultat i osećaj u telu nego ranije. Trening snage dva puta nedeljno postaje obavezan deo rutine - ne samo za formu, već i za zdravlje.

Pixabay

Pedesete: vežbanje za snagu i budućnost

U pedesetim godinama počinje vidljiviji gubitak mišićne mase, opada elastičnost, a metabolizam se prirodno usporava. Hormonske promene, posebno kod žena, dodatno povećavaju rizik od povreda i problema sa kostima.

Ovo je trenutak da trening postane više funkcionalan:

• lagane vežbe snage i otpora za održavanje mišića
• kardiovaskularne aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta
• više pažnje na ishranu i oporavak
• istezanje i mobilnost postaju obavezni deo svake sesije

Važno je izbegavati nagle, visoko-intenzivne treninge ako nisu deo vaše redovne rutine. Umesto toga, fokus neka bude na kontinuitetu, pravilnoj tehnici i očuvanju zdravlja zglobova, srca i kostiju.

Profimedia

Šezdesete i stariji: vežbanje kao alat za nezavisnost

U šezdesetim i kasnijim godinama glavni cilj vežbanja više nije estetika, već funkcionalnost: ravnoteža, stabilnost, snaga za svakodnevne aktivnosti i prevencija padova.

Preporučuju se:

• lagane vežbe snage sa sopstvenom težinom ili lakim opterećenjem
• vežbe za ravnotežu (stajanje na jednoj nozi, hodanje unazad)
• aktivnosti koje podstiču socijalizaciju i pokret (npr. golf, plivanje, tai či, šetnje sa prijateljima)
• vežbe istezanja i disanja

U ovom periodu, doslednost je važnija od napora. Čak i kraći treninzi, ako se rade redovno, značajno doprinose očuvanju zdravlja i kvaliteta života.

Profimedia

Bez obzira na godine - slušajte telo

Jedan od najvećih izazova, pogotovo za tzv. vikend-vežbače, jeste nerealno postavljanje ciljeva. Ako vežbate samo subotom i nedeljom, a ostatak nedelje provodite sedeći, povećavate rizik od povreda. Ključna preporuka je da makar dva dodatna dana uključite umereni trening snage ili kardio aktivnost, čak i ako traje samo 30 minuta.

U svakoj fazi života, važno je:

• ne ignorisati bol
• ulagati u dobro zagrevanje i opuštanje
• unositi dovoljno proteina i tečnosti
• posavetovati se sa lekarom pre početka novog režima, posebno posle 35. godine.

BONUS VIDEO:

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam