Kako možemo da izgubimo na težini dok jedemo više: Hrana koja poboljšava san i smanjuje apetit

Tokom lokdauna mnogi ljudi nabacili su neki kilogram viška i još se muče da ih se reše.

Nakon što su nam godinama govorili da je tajna u tome da jedemo manje a krećemo se više, čini se da je brojanje kalorija jedini način da izgubimo na težini.

pročitajte još

Šest najboljih trikova da oljuštite paprike za ajvar, a da uštedite vreme i živce

Međutim, pažljivo čitanje etiketa na pakovanjima u supermarketu nije uvek, kao što se pretpostavlja, najjednostavnije rešenje.

Ustvari, brojanjem kalorija možete aktivno da uništite svoje zdravlje, da izazovete poremećaje u ishrani i navedete svoj organizam da se navikava na nezdrav način ishrane.

Osim toga, ne možete sve što piše na etiketama uvek uzimati zdravo za gotovo ili prosto zaključite da je sva kalorična hrana proizvedena na isti način.

Tamara Vilner, nutricionistkinja vladinog programa zdrave ishrane ‘Second nature’ objašnjava zašto brojanje kalorija često ne vodi do trajnog gubitka težine i zašto bi za vašu figuru možda bilo bolje da jedete više.

Okidači poremećaja u ishrani

Kada brojite kalorije, morate da uračunate i najmanji komad hrane koji pojedete.

Oni koji broje kalorije godinama, verovatno su primetili da je prva stvar koju zapaze kada pogledaju u neki komad hrane ovo: ‘Banana, u njoj ima oko 100 kalorija’.

Nezdravo je da se etičke vrednosti pripisuju hrani.

Postoje dokazi da tokom vremena, više od jednog od troje ljudi na dijeti, steknu poremećene navike u ishrani, a neki čak dobiju i dijagnozu poremećaja u ishrani.

Na primer, naučnici su ukazali da ovo može da dovede do epizodičnog kompulsivnog prejedanja (binge eating).

Kada previše razmišljamo o našim obrocima i hrani, pa se lišavamo nekih namirnica, skloniji smo prejedanju kao reakciji na neka emotivna stanja.

Ovo može da dovede do opasnog i nezdravog ciklusa uskraćivanja i prejedanja koje onda prati još lišavanja, što nas sprečava da izgubimo na težini i na duge staze, čak utiče da dobijemo višak kilograma.

I dok se ovakvo povremeno ponašanje ne smatra poremećajem ishrane, ako se ne kontroliše, ono može da pređe u kliničku dijagnozu kompulsivnog prejedanja.

Povrh toga, brojanje kalorija dovodi do vrednovanje hrane, posebno pomoću pojmova kao što su ‘dobro, ‘loše’, ‘lekovito’ i‘greh’. Pridodavanje etičkih atributa hrani nije zdravo.

Sve namirnice imaju različitu svrhu, neke bi trebalo da uzimamo više i redovnije, a u nekima bi trebalo da uživamo povremeno.

Nijedne nisu same po sebi ‘dobre’ ili ‘loše’, a upotreba ovakve terminologije uspostavlja nezdrav odnos prema hrani i pojačava sklonost prema prekomernom prejedanju.

Neke veoma kalorične namirnice pomažu kod spavanja i čine nas duže sitim.
Osim psihološkog efekta koji izaziva brojanje kalorija, ovim se pretpostavlja da se sve kalorije vare jednako i jednako utiču na naš organizam. To nije tačno.
Ne stvaraju se sve kalorije jednako i ne bi trebalo da ih gledamo kao na iste izvore energije.

Da bismo ovo ilustrovali, uporedićemo 500 kalorija iz slatkiša i keksa i 500 kalorija iz piletine i avokada.

Uprkos istom broju kalorija, iz piletine i avokada ćemo da dobijemo mnogo više vitamina, minerala i vlakana.

Unošenje dovoljno raznovrsnih vitamina i minerala doprinosi boljem spavanju što direktno i indirektno utiče na težinu.

Veći unos proteina i masti će da nas duže drži sitim i umanjiće naknadnu želju za hranom.

Ako vremenom budemo imali sve manju žudnju za hranom i budemo ređe osećali glad, verovatno ćemo uspeti da izgubimo na težini i zadržimo željenu kilažu.

Ne čitajte etikete na hrani kao ’Sveto pismo’

Osim činjenice da nemaju sve kalorije istu hranljivu vrednost, one se takođe ne vare na isti način.

Skorašnja istraživanja ukazuju da broj kalorija kojima je označeno orašasto voće nije isti kao broj kalorija koje iskoristimo kada ih pojedemo.

U jednoj studiji se sugeriše da naš organizam koristi mnogo manje kalorija nego što je to označeno na pakovanju.

Orašasto voće je bogato kalorijama pošto ima relativno visok procenat masti, ali kada jedete cele plodove, neke od tih masti su zaštićene određenim ćelijskim strukturama, zbog čega naš organizam ne može da ih iskoristi.

Jedna studija ukazuje da mi ustvari koristimo 32 odsto manje kalorija nego što je to naznačeno na pakovanju (mada sa ovo razlikuje od pojedinca do pojedinca).

Nasuprot tome, kada jedemo industrijsku krofnu, naš sistem za varenje ove kalorije može da iskoristi.

Ako sve kalorije tretiramo na isti način, dugoročno gledano, to ne može da ima pozitivan uticaj na naš organizam.

Ako jedemo previše prerađenih ugljenih hidrata, kao što su, na primer, krofne ili beli hleb, to može da dovede do povišenog nivoa šećera u krvi i skladištenja masti.

Rast šećera u krvi posle kraćeg vremena može da učini da se osećamo bez energije, što može da dovede do pojačane želje za slatkim.
Stalan povišen nivo šećera u krvi može posle dužeg perioda da dovede do insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Pokušajte da ishranom siromašnom ugljenim hidratima dođete do trajnog uspeha

Svako od nas je jedinstven, fizički i mentalno, tako da i brojanje kalorija može da bude korisno pojedicima.

Na primer, tokom jednog od istraživanja koje se trenutno sprovodi, kontrolna grupa je stavljena na niskokaloričnu dijetu tokom određenog vremena, a onda je lagano uvođena zdrava, uravnotežena ishrana, što je dovelo do značajnog gubitka kilograma i povlačenja dijabetesa tipa 2.

Ne radi se o tome da nije važan izbalansiran unos kalorija, nego da postoje zdraviji i efikasniji načini da se izgubi na težini.

Uz to, ljudi iz pomenute studije su bili pod kontrolom medicinskog osoblja i mogli su da računaju na savete stručnjaka u svakom trenutku.

Mnogi od nas koji brojimo kalorije, završimo sa njihovim nedostatkom (zato što uzimamo manje nego što potrošimo) i manjkom kilograma tokom kraćeg perioda, međutim, naš metabolizam i hormoni se vremenom prilagođavaju ovoj ‘novoj normalnosti’ zbog čega dolazi do skladištenja masti i povećanog apetita.

Ishrana siromašna ugljenim hidratima je dokazano izuzetno efikasna kao metod za gubljenje na težini za sve nas koji živimo u stvarnom svetu.

Pošto je ishrana siromašna ugljenim hidratima prirodno bogata proteinima i mastima, ona nas čini manje gladnim, što znači da postoji veća verovatnoća da ćete se držati svog plana ishrane tokom dužeg vremenskog perioda.

Postoje dodatni faktori osim ishrane koji utiču na dugoročne rezultate, a koji nemaju veze sa brojanjem kalorija. To su spavanje, stres, motivacija i životne navike.

Kako da prekinete sa brojanjem kalorija

Za mnoge od nas, brojanje kalorija je sastavni deo svakodnevnice i može da bude teško da prekinemo sa ovom navikom. Evo pet koraka koje iznova možemo da ponavljamo kako bismo prekinuli sa ovim ponašanjem:

1. Ukinite sve što podstiče brojanje kalorija

Izbrišite ili bacite sve aplikacije ili knjige koje se bave brojanjem kalorija. Time ćete da uklonite okidače u svom okruženju koji mogu da podstaknu ovu naviku.

2. Obavezno jedite dovoljno

Ovo nije štamparska greška! Ako uvek budete jeli tri izbalansirana obroka dnevno, bićete duže siti i tako umanjiti mogućnost epizodičnog kompulsivnog prejedanja kasnije tokom dana.

3. Nemojte hrani da pripisujete etičke atribute

Zapišite koju hranu smatrate ‘lošom’ s obzirom na kalorije. Pored svake namirnice, zapišite njene dobrobiti, na primer, ‘čini me sitom’ ili ‘jako je ukusna’. Kada sledeći put uhvatite sebe da ovu hranu nazivate ‘lošom’, pogledajte svoj spisak.

4. Trudite se da jedete‘svesno’

Potrudite se da vam dok jedete ništa ne skreće pažnju sa hrane (na primer, nemojte da jedete dok gledate TV). Usredsredite se na izgled, miris, ukus i teksturu hrane tokom obroka. Jedite polako i pokušajte da osluškujete svoj unutrašnji glas gladi/sitosti.

5. Budite pažljivi prema sebi

Teško je osloboditi se nezdravih navika koje smo sticali godinama ili čak decenijama. Potrebno je vreme i upornost. Budite nežni prema sebi ako u tome ne uspete odmah.

Ako vam se čini da ste stekli poremećaj u ishrani zbog brojanja kalorija i teško vam je da prestanete sa tim, potražite pomoć i savet vašeg lekara, prenosi Mirror.

pročitajte još

Rešavamo večitu dilemu: Koliko mesa po osobi je potrebno za obrok?

Kako se peče pica: Kuvar sve zapanjio – samo ovako će čak i kupovno testo biti vazdušasto

Koja dva jela nikada ne bi trebalo da poručite u ribljem restoranu, otkrila profesionalna kuvarica

Pratite sve vesti iz Srbije i sveta na našem Telegram kanalu.

Instalirajte našu iOS ili android aplikaciju – 24sedam Vest koja vredi